Kohlenhydrate, Zucker und Co. – Was verbirgt sich dahinter?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die einzeln vorliegen oder auch zusammengesetzt sein können. Der menschliche Körper benötigt Kohlenhydrate vor allem zur Energiegewinnung. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Kohlenhydrate aufgebaut sind, was „Zucker“ in der Nährwerttabelle auf Lebensmitteln bedeutet und welche Alternativen es für den klassischen Haushaltszucker gibt.

Der Haushaltszucker ist die wohl bekannteste Form der Kohlenhydrate. Aber um besser zu verstehen, was es mit dem „Zucker“ auf sich hat, müssen wir uns zunächst einen Überblick über die verschiedenen Kohlenhydrate und deren Aufbau verschaffen.

Kohlenhydrate gehören zu den Hauptnährstoffen in der täglichen Ernährung und sind in fast allen Lebensmitteln zu finden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind z.B. Brot, eiweißarmes Brot, Cerealien, eiweißarme Cerealien, Pasta, eiweißarme Pasta und Kartoffeln. Kohlenhydrate liefern dem Körper vor allem Energie, z.B. für körperliche Aktivität aber auch für viele Prozesse und Stoffwechselwege im Körper.

Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen. Sind sie in einer langen Kette aneinandergereiht, nennt man sie Polysaccharide oder Vielfachzucker. In den oben genannten Lebensmitteln befindet sich zu einem großen Anteil der Vielfachzucker Stärke.

Wenn stärkehaltige Lebensmittel verdaut werden, werden von dieser langen Kette an Zuckermolekülen nach und nach einzelne Zuckermoleküle abgespalten, bis nur noch Einfachzucker frei im Darm vorliegen. Diese werden dann vom Körper aufgenommen und weiter verstoffwechselt. Sie können z.B. zur Energiegewinnung genutzt werden.

Der bekannteste Einfachzucker ist Glucose (Traubenzucker). Einfachzucker werden auch Monosaccharide genannt. Weitere Einfachzucker sind Fructose (Fruchtzucker), der v.a. in Obst enthalten ist und Galactose.

Galactose kommt in seiner freien Form kaum in Lebensmitteln vor, dafür findet man ihn in Kombination mit Glucose in fast allen Milchprodukten. Galactose + Glucose = Lactose (Milchzucker). Zucker, die aus zwei Einfachzuckern bestehen heißen Zweifachzucker oder Disaccharide. Ein weiterer äußerst bekannter Zweifachzucker ist die Kombination aus Glucose + Fructose = Saccharose. Saccharose ist der handelsübliche Haushaltszucker.

Damit der Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnen kann, müssen alle Kohlenhydratketten so lange gespalten werden, bis nur noch die Einfachzucker (Glucose, Fructose oder Galactose) vorliegen. Nur die Einfachzucker können nach der Verdauung vom Darm ins Blut gelangen und dann zu den einzelnen Organen und Zellen. Bestimmte Zellen des Körpers gewinnen ihre komplette Energie aus Glucose, z.B. die roten Blutkörperchen. Auch das Gehirn benötigt ca. 140 g Glucose pro Tag.

Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mehr als 50 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Damit sind vor allem langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die Vielfachzucker, gemeint.

Diese sind z.B. in Getreideerzeugnissen wie Brot oder eiweißarmem Brot, Gemüse, Obst und Kartoffeln enthalten. Es sollten dagegen nicht mehr als 10 % der Gesamtenergie über Einfach- oder Zweifachzucker aufgenommen werden. Das entspricht bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag einer maximalen Zufuhr von 50 g Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag. Auch in den 10 Regeln der DGE wird empfohlen, Zucker nur sparsam einzusetzen und zuckergesüßte Lebensmittel nur selten und maßvoll zu verzehren.

Um Lebensmittel und Mahlzeiten zu süßen, wird im Alltag häufig der klassische Haushaltszucker genutzt. Es gibt jedoch einige alternative Süßungsmöglichkeiten, die eingesetzt werden können, um die Verwendung von Haushaltszucker zu reduzieren. Ein paar Beispiele dafür sind Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Honig wird von Honigbienen aus dem Nektar von Blüten erzeugt. Er ist in jedem Supermarkt erhältlich und kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden. Rein chemisch besteht er jedoch aus denselben Bestandteilen wie der handelsübliche Haushaltszucker. Ahornsirup wird traditionell in Kanada aus den Ahornbäumen gewonnen. Durch den Karamell-Geschmack ist er vor allem zu Pfannkuchen ein toller Begleiter. Agavendicksaft wird aus den Agavengewächsen gewonnen und ist etwas flüssiger als Honig. Dadurch eignet er sich optimal zum Süßen von Getränken. Aber genau wie für Haushaltszucker gilt auch für Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft: die Menge ist entscheidend. Diese Produkte enthalten einen hohen Anteil von Trauben- und Fruchtzucker und sollten deswegen nur in Maßen verzehrt werden. Wer möchte, kann als Alternative auch Bananen verwenden. Vor allem sehr reife Bananen eignen sich gut als natürlicher Zuckerersatz. Sie verleihen Speisen eine cremige Konsistenz und können auch zum Backen genutzt werden. Zudem enthalten sie Ballaststoffe und einige wichtige Mineralstoffe wie z.B. Kalium und Magnesium. Ein weiterer natürlicher Zuckerersatz sind Trockenfrüchte. Sehr gut eignen sich hier vor allem Datteln, da sie eine neutrale Süße haben und sich daher in vielen Speisen und auch zum Backen einsetzen lassen. Datteln enthalten Ballaststoffe, wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sowie Antioxidantien. Sie liefern jedoch auch sehr viel Energie und sollten deswegen ebenfalls nur in Maßen verzehrt werden. 

Auf allen vorverpackten Lebensmitteln findet sich eine Nährwerttabelle. In dieser Nährwerttabelle ist neben dem Gesamt-Kohlenhydratgehalt auch der Zuckergehalt des Lebensmittels pro 100 g oder pro 100 ml angegeben. Im ersten Teil des Artikels haben wir die verschiedenen Zuckerarten vorgestellt – welche sind denn nun mit dem Zuckergehalt in der Nährwerttabelle gemeint?

Laut Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) bedeutet der Begriff Zucker in der Nährwerttabelle „alle in Lebensmitteln vorhandene Monosaccharide und Disaccharide“. Damit ist der Begriff Zucker nicht nur auf den herkömmlichen Haushaltszucker (Saccharose) beschränkt, sondern umfasst auch andere Einfach- oder Zweifachzucker z.B. Glucose, Fructose oder Lactose.

Das führt dazu, dass auch bei Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Milchprodukten, die keinen zusätzlichen zugesetzten Zucker enthalten, in der Nährwerttabelle Zucker aufgeführt ist. Bei Milchprodukten kommt der Zucker überwiegend aus Lactose, dem Milchzucker. Auch der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt unserer eiweißarmen Milchersatzprodukte Loprofin PKU-Milch, Loprofin Sno-Pro, Milupa lp-drink und Milupa lp-drink choco kommt zu einem Großteil aus Lactose.

Zuckerersatzstoffe sind süß schmeckende Verbindungen und werden unterschieden in Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel. Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel Zuckerersatzstoffe enthält lohnt sich ein Blick in das Zutatenverzeichnis.

Zuckeraustauschstoffe: Zuckeraustauschstoffe haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, jedoch einen geringeren Energiegehalt. Sie werden überwiegend aus Früchten und Gemüse gewonnen. Die bekanntesten Zuckeraustauschstoffe sind die sogenannten Zuckeralkohole, wie z.B. Sorbit, Lactit, Xylit oder Erythrit.

Süßungsmittel: Süßungsmittel haben eine höhere Süßkraft als Zucker und einen sehr geringen oder keinen Energiegehalt. Bekannte Beispiele für Süßungsmittel sind Acesulfam, Aspartam, Saccharin und Sucralose. Aspartam besteht u.a. aus der Aminosäure Phenylalanin. Daher sollten Personen mit Phenylketonurie Lebensmittel, die mit Aspartam gesüßt sind, meiden. Produkte mit Aspartam enthalten den Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die einzeln vorliegen oder auch zusammengesetzt sein können. Es gibt Einfachzucker (z.B. Glucose), Zweifachzucker (z.B. Lactose) oder Vielfachzucker (z.B. Stärke). Der menschliche Körper benötigt Kohlenhydrate vor allem zur Energiegewinnung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Kohlenhydrate überwiegend in ihrer komplexen Form, als Vielfachzucker aufzunehmen. In der Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackungen sind unter dem Begriff Zucker alle Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst, die im Lebensmittel enthalten sind. Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel auch Zuckerersatzstoffe enthält, lohnt sich immer ein Blick in das Zutatenverzeichnis. Zuckerersatzstoffe haben den Vorteil, dass sie weniger Energie als handelsüblicher Haushaltszucker liefern. Wer Haushaltszucker in der Küche einsparen möchte, hat verschiedene Alternativen zur Auswahl, z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Bananen oder Trockenfrüchte, z.B. Datteln. Diese haben den Vorteil, dass sie neben der natürlichen Süße teilweise auch Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Antioxidantien liefern. Für die Zuckeralterativen gilt jedoch genau wie für den handelsüblichen Haushaltszucker, dass sie nur in Maßen verzehrt werden sollen.

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