Fette & Co.

Im menschlichen Körper haben Fette viele wichtige Funktionen und eine große Bedeutung. Wenn dem Körper zu viel Energie über die Nahrung zugeführt wird, z.B. über hohe Mengen an Kohlenhydraten oder Fett, werden diese im Körper umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Diese Energiereserve steht dem Körper dann bei Bedarf, z.B. bei erhöhter körperlicher Aktivität oder bei zu geringer Energiezufuhr wieder zur Verfügung. Fette finden sich jedoch nicht nur im Fettgewebe, sondern in fast jeder Körperzelle. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellwand, sie dienen Organen mit einer dünnen Schicht als Polsterfunktion, z.B. den Nieren, und die Fette unter der Haut bilden eine Isolierschicht, um den Wärmeverlust durch die Haut zu vermindern.

Die jeweiligen Eigenschaften der Fette werden durch ihre einzelnen Bausteine bestimmt. Diese Bausteine bezeichnet man als Fettsäuren.

DIE BEDEUTUNG DER ESSENTIELLEN FETTSÄUREN

Fettsäuren sind lange Ketten, die aus Kohlenstoffatomen bestehen. Die Länge und der Aufbau der einzelnen Fettsäuren bestimmen, ob ein Fett beweglich oder flüssig ist wie ein Öl oder eher starr und fest ist, wie z.B. Schmalz. Grundsätzlich unterscheidet man bei Fettsäuren zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Kommen in der Kohlenstoffkette nur einfache Bindungen vor, so spricht man von gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie eine oder mehrere Doppelbindungen haben.

Generell gilt für Fettsäuren: Je länger die Kette und je weniger Doppelbindungen, desto fester das Fett. So ist z.B. Kokosfett, das kaum Doppelbindungen enthält fest. In Olivenöl kommt bspw. gehäuft eine Fettsäure mit einer Doppelbindung vor, sodass es bei Zimmertemperatur flüssig ist. Prinzipiell kann der Mensch Fettsäuren selbst herstellen, jedoch gibt es zwei langkettige ungesättigte Fettsäuren, die essentiell sind und damit über die Nahrung zugeführt werden müssen. Vielleicht sind Ihnen auch schonmal die Begriffe Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren über den Weg gelaufen.

Die essentielle Omega-3-Fettsäure ist die alpha-Linolensäure (ALA). Sie kommt vermehrt in Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl vor. Die essentielle Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure (LA), die in den meisten Pflanzenölen enthalten ist. Aus diesen beiden essentiellen Fettsäuren können im Körper dann durch Verlängerung der Ketten und Einfügen von Doppelbindungen selbstständig langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) oder Arachidonsäure (ARA) gebildet werden. Aus diesen Fettsäuren entstehen wiederum hormonähnliche Substanzen, sogenannte Eicosanoide, mit unterschiedlicher Wirkung, die zum Beispiel entweder entzündungshemmend oder entzündungsfördernd wirken. Und wie immer kommt es auf die Mischung an: wenn zu viel von ALA im Verhältnis zu LA oder umgekehrt verzehrt wird, dann kommt der Fettsäurenstoffwechsel in eine leichte Schieflage. Ein bestimmtes Verhältnis von ALA und LA ist daher wichtig.

DHA und ARA kann der Körper also selbst herstellen. Eine Ausnahme sind die ersten sechs Lebensmonate, da hier das Enzymsystem des Säuglings noch nicht ausgereift ist. Daher muss in diesem Alter die Zufuhr von DHA über die Ernährung erfolgen. Das erfolgt entweder über die Muttermilch oder eine Säuglingsanfangsnahrung – der Zusatz von DHA in Säuglingsanfangsnahrung ist daher gesetzlich vorgeschrieben. Neben der körpereigenen Herstellung können langkettige mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. ARA findet sich in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. in Leber, Leberwurst und Schweineschmalz. DHA findet sich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs.

WIE VIEL FETT UND ESSENTIELLE FETTSÄUREN SOLLTE MAN VERZEHREN?

Laut den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten Jugendliche und Erwachsene ca. 30 % der täglich zugeführten Energie über Fett aufnehmen.

Beispiel: Bei einer erwachsenen Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht das ca. 66 g Fett, wobei maximal ein Drittel davon über gesättigte Fettsäuren und jeweils ein Drittel über einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden sollen.

Neben der Menge und der Zusammensetzung des täglich zugeführten Nahrungsfetts spielt auch die Zufuhr der beiden essentiellen Fettsäuren LA und ALA eine wichtige Rolle. Die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten von Erwachsenen idealerweise in einem Verhältnis von 5:1 zugeführt werden.

Beispiel: Bei einer erwachsenen Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht das ca. 5,5 g LA und 1,1 g ALA. Dieser Bedarf kann z.B. über 2 Esslöffel (ca. 20 ml) Walnussöl gedeckt werden.

In welchen Lebensmitteln finden wir nun LA und ALA? Sie kommen überwiegend in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor. LA ist vor allem in Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Distelöl enthalten. ALA ist vor allem in Leinöl enthalten, aber auch in Rapsöl, Walnussöl, Chia- oder Hanföl. Das Motto für die Auswahl der passenden hochwertigen Pflanzenöle lautet: Abwechslung und Vielfalt – wie bei allen Lebensmitteln der täglichen Ernährung. Entscheidend ist natürlich immer auch der Geschmack. Je nach Speise bietet sich mal das eine oder mal das andere Öl besser an. Für eine kleine Entscheidungshilfe haben wir hier ein paar Fettsteckbriefe vorbereitet.

Rapsöl ist ein echtes Universal-Öl. Es hat eine gold-gelbe Farbe und einen milden bis kräftig-nussigen Geschmack. Das Fettsäuremuster ist sehr gut und reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Rapsöl kann für die kalte Küche z.B. für Salat-Dressings, aber auch zum Braten und Backen verwendet werden. Bei dunkler Lagerung hält sich Rapsöl ca. 12 Monate.

Leinöl ist ein sehr wertvolles Öl für die kalte Küche. Es hat eine grün-gelbe Farbe und schmeckt leicht nussig. Leinöl hat einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Es ist ein empfindliches Öl und sollte nicht erhitzt werden, weswegen es sich besonders für die kalte Küche, zum Verfeinern von Dressings oder Dips, eignet. Es ist bei dunkler Lagerung ca. 2 Monate haltbar.

Olivenöl wird häufig auch als flüssiges Gold bezeichnet. Die Farbe ist gold-gelb und der Geschmack je nach Verarbeitungsgrad charakteristisch nach Olive. Es ist ein sehr wertvolles Öl und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl ist ideal für kalte Speisen geeignet. Kaltgepresstes Öl hält sich bei dunkler Lagerung 1–2 Monate, raffiniertes Öl ist bei dunkler Lagerung bis zu 6 Monaten haltbar.

ZUFUHR VON FETT UND FETTSÄUREN BEI BESONDEREN ERNÄHRUNGSSITUATIONEN

Die Zufuhr von Fett und Fettsäuren erfolgt einerseits über alle sichtbaren Fette, wie über Pflanzenöle, Butter, oder andere zugegebene Fette. Andererseits wird viel Fett über die versteckten Fette, die in Lebensmitteln oder Mahlzeiten enthalten sind, z.B. über fettreiche Backwaren, Fertiggerichte, Snacks oder tierische Produkte wie Wurstwaren, Käse, Joghurt, Eier, etc. aufgenommen. Täglich nur ein Drittel seiner Energie aus Fett zu verzehren ist nicht einfach, denn die versteckten Fette werden oft erheblich unterschätzt. Erwachsene verzehren meist weit mehr als die empfohlene Zufuhr von ca. 30 % und vor allem der Anteil der gesättigten Fettsäuren ist zu hoch. Die gesättigten Fettsäuren kommen überwiegend aus fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, gefolgt von Milch und Milchprodukten. Um den Fettgehalt und den Anteil der gesättigten Fettsäuren einzuschätzen, hilft auch immer der Blick auf das Lebensmitteletikett. Fett und gesättigte Fettsäuren gehören zu den Inhaltsstoffen, die auf jeden Lebensmitteletikett angegeben werden müssen.

Der Vorteil für Menschen mit seltenen erblichen Eiweißstoffwechselstörungen: viele dieser genannten Lebensmittel mit versteckten Fetten (z.B. Backwaren) oder hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren (Fleisch- und Wurstwaren) gehören in die rote Lebensmittelgruppe und werden daher eher selten oder gar nicht verzehrt. Daher nehmen Menschen mit PKU oder anderen Stoffwechselstörungen tendenziell eher weniger Gesamtfett und weniger gesättigte Fettsäuren als die Bevölkerung im Durchschnitt auf. In der eiweißarmen Ernährung haben Sie es also in der Hand, durch eine abwechslungsreiche und vielfältige Auswahl die geeigneten Fette und Öle für Ihre tägliche Ernährung zu wählen.

Für mehr Informationen zu den Ölen und weitere Steckbriefe zu Kokosnussöl, Walnussöl und Kürbiskernöl halten Sie gerne in der nächsten Zeit auf unserer Facebook-Seite (Nutricia Metabolics DACH) die Augen offen.

Viele weitere praktische Tipps rund um Fette und Öle finden Sie auch in unserem Podcast „Faktencheck Fett“.