Ballast für unseren Körper? Oder die geheime Superkraft für unseren Darm?

30 g Ballaststoffe pro Tag werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene empfohlen. Doch ein Großteil der Bevölkerung (ca. 70 %) schafft es nicht diese Menge täglich aufzunehmen. Was sind Ballaststoffe überhaupt, welche Vorteile haben sie in der täglichen Ernährung und mit welchen Tipps und Tricks können wir mehr Ballaststoffe in unseren Alltag integrieren, um die magische 30 g-Marke zu knacken?

Was sind denn eigentlich Ballaststoffe? 

Der Name Ballaststoffe ist ziemlich irreführend, denn eigentlich sind sie das komplette Gegenteil davon und keineswegs „Ballast“ für unseren Körper. Sie sind unglaublich wertvoll und haben viele positive Eigenschaften. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Generell kann man dabei noch zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung nimmt man immer eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen auf.

Ballaststoffe werden auch als unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, da es im menschlichen Körper keine Enzyme gibt, die Ballaststoffe während der Verdauung im Dünndarm spalten und zerkleinern können.

Daher gelangen Ballaststoffe unverdaut in den Dickdarm. Genau dort entfalten sie ihre eigentliche Wirkung. Im Dickdarm leben unzählige, winzig kleine Darmbakterien, die lösliche Ballaststoffe verwerten können und dabei kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen vor allem den Darmzellen als Nahrung, werden jedoch auch vom Körper aufgenommen und spielen als Signalstoffe eine wichtige Rolle im Körper. Die unlöslichen Ballaststoffe dagegen werden nicht von den Darmbakterien verarbeitet, sondern einfach wieder ausgeschieden. Dennoch sind auch sie kein Ballast für den Körper, sondern haben viele positive Eigenschaften für die Gesundheit.

Eigenschaften der Ballaststoffe 

Ballaststoffe wirken sättigend, indem sie das Nahrungsvolumen erhöhen. Gleichzeitig erhöhen sie aber kaum den Energiegehalt der Nahrung. Da Ballaststoffe unverdaut in den Dickdarm gelangen, wird ihr Energiegehalt mit nur ca. 2 kcal pro g Ballaststoffe angegeben. Damit sind auch nur die löslichen Ballaststoffe gemeint. Da unlösliche Ballaststoffe unverdaut ausgeschieden werden, haben sie entsprechend auch 0 kcal. Im Vergleich dazu liefern Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker 4 kcal pro g und Fette sogar 9 kcal pro g. Ballaststoffe können Wasser binden. 

Dadurch wird das Volumen der Nahrung nochmal gesteigert und Ballaststoffe sorgen so für eine bessere Sättigung. Sie können dabei helfen den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko für Krankheiten wie Übergewicht, Adipositas und koronare Herzkrankheiten reduzieren.